随着人们物质生活的提高，越来越多的人在业余时间走进运动场、健身房进行运动健身，但是，由于健身方法或所选健身项目不当，健身不成反受其害的案例也比比皆是。如何通过科学的健身成为一个真正的“体质达人”？在青岛市全民健身活动中心“科学健身、全民健康”全国运动健身科学指导系列活动现场，运动健身专家开出了极具针对性的“运动处方”。

　　锻炼时间不是越长越好

　　市全民健身活动中心健身教练徐韬表示，健身一定要在科学指导下进行，如果健身方法或选择的健身项目出现偏差，不但起不到健身的效果，反而会伤及身体的健康。

　　他认为，想成为一个“体质达人”，首先要进行至少一年的系统锻炼，根据自身的运动基础，制订一套科学的、有针对性的健身计划；其次要力量训练、有氧训练、柔韧性训练、协调性训练均衡进行，训练强度由弱到强、难度由简到难。作为刚刚开始健身的市民，可先尝试着进行一些无器械负重锻炼，像单双杠、暴走、跳绳、跳广场舞等，让身体的各项机能有个逐渐适应的过程。

　　作为一名健身教练，徐韬说经常在健身房看到两种健身的人，一种是只进行有氧训练，另一种是自始至终在练力量。他说，这两种健身方法都不科学。就像人体要摄入不同的营养一样，运动健身也要均衡地锻炼。

　　徐韬说，现在人们的运动健身意识在逐渐增强，但由于缺乏科学的指导，还存在着一些运动健身的误区，这些误区如果不解决，就会伤及自身的健康。

　　五大健身误区

　　一是锻炼时间越长越好。虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。解决方法是，尝试在运动健身之前做一个规划，明确今天要练什么，要达到一个什么样的效果。

　　二是追时髦跟风练。现在社会上流行什么运动就练什么。其实每个人的运动能力是不同的。解决方法是，从自身运动能力的实际出发，找到适合自己的运动健身方式和项目。

　　三是超越自身能力“咬牙”练。有些市民为向好友炫耀或是好面子，在运动健身中超负荷、超能力地追求“更高、更快、更强”，结果造成对身体的损伤。解决方法是，让运动健身回归其“健身”的属性。

　　四是力量练习时越重越好。很多男性都希望拥有结实的肌肉，因此在力量训练时认为越重效果越好，但过重的力量练习可能导致肌肉拉伤。解决方法是，尝试接近自己能量范围的力量练习，然后再慢慢地加力量。

　　五是女性不适合力量练习。大多数女性在选择运动健身时都会排斥力量练习，其实适当进行一些力量练习，有助于提高新陈代谢，更有利于减肥、美体，而结实的肌肉还可以预防骨质疏松症，避免造成人身伤害，并有助于维持身体健康。

　　“体质达人”需要均衡发展　可先测试体质再开运动处方

　　一个看上去健壮结实的人是否就一定是“体质达人”？答案是否定的。市国民体质监测中心监测员高云表示，要成为一个“体质达人”，其身体的各项机能必须要均衡发展。

　　高云说，依据国家体育总局发布的《国民体质测定标准手册》，评价一个人的体质状况和体育锻炼效果，需要通过国民体质监测和健康风险评估后，根据所得数据来评定。通过对各项指标的监测所对应的监测成绩经过科学、综合分析后得出的信息，开具运动处方，科学指导市民开展体育活动。高云强调说，体质监测与一般意义上的医疗体检不同。体质监测不是为人们检查和诊断疾病，其目的在于帮助人们了解自己的身体素质状况总体结果和总体的评价，针对个体的体质状况出具个性化的运动处方，从而制定出有针对性的健身计划或饮食计划。而健康风险评估项目包括骨密度、体成分、亚健康、糖基化和动脉硬化检测等，让测试者及时了解自己的身体状况，从而达到早预防、早治疗的目的。

　　高云说，体质是健康的前提和基础，失去了良好的体质，健康就是无源之水、无本之木。因此，科学地运动健身、均衡地发展身体各项机能，是成为一个“体质达人”的重要前提。（记者 刘长周）

　　附：国民体质监测单项满分指标

　　20-59岁成年人闭眼单脚站立满分标准（单位：秒）

　　20-24岁（男） >98 20-24岁（女） >90

　　25-29岁（男） >85 25-29岁（女） >84

　　30-34岁（男） >74 30-34岁（女） >72

　　35-39岁（男） >69 35-39岁（女） >62

　　40-44岁（男） >54 40-44岁（女） >45

　　45-49岁（男） >48 45-49岁（女） >39

　　50-54岁（男） >39 50-54岁（女） >33

　　55-59岁（男） >33 55-59岁（女） >26

　　（注：国民体质监测分3大类共11项测试，即：身体形态类的身高、体重；身体机能类的肺活量、台阶试验和身体素质类的坐位体前屈、握力、纵跳、俯卧撑（男）、1分钟仰卧起坐（女）、闭眼单脚站立、选择反应时。分项测试根据不同年龄设置不同评分标准。）

来源青岛日报